Hola, ¡¡buenos días senderistas!!
Vamos a comenzar con nuestra primera publicación este blog con gran ilusión y emocionados al empezar con nuestra empresa advenTOURe.
Esperamos poder ayudaros en todo lo necesario en este mundo del deportista en la naturaleza y hemos decidido comenzar con los pasos necesarios y recomendables a seguir para ser un buen senderista y para todos aquellos que se inician en este deporte.
Los 10 mandamientos del Senderista:
1.- No olvidarás calentar.
Cuando ya estemos preparados para el inicio de la marcha, es interesante realizar un calentamiento para predisponer al cuerpo para el ejercicio y evitar lesiones, sobre todo centrándolo sobre los músculos de las piernas: gemelos, glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, pero sin olvidar la espalda, que es el pilar que soporta el peso de tu cuerpo y ¡el de la mochila!
2.- Comenzarás con poca ropa.
Comienza a caminar con poca ropa para evitar una
transpiración en exceso, también puede ser una buena fórmula parar a los 10 ó
15 minutos del comienzo de la actividad para regular el nivel de ropa y ajustar
más exactamente todo el material.
El ritmo de la actividad debe ser muy lento al principio,
así podremos tener un buen calentamiento y garantizar una buena jornada. Lleva
una cadencia de pasos constante y evita cambios bruscos de ritmo, procurando
andar despacio de tal forma que puedas mantener una conversación a la vez que
caminas, puede ser una vieja receta pero muy efectiva.
4.- Toma el pulso a tu marcha.
Puedes realizar varios cambios de
ritmo durante la marcha, variar la duración y la intensidad del esfuerzo para
entrenarte y caminar más rápido. Introduce los cambios de ritmo progresivamente
dentro de tu caminata. Lleva un pulsómetro o por el método manual (con un dedo
en la carótida o en la muñeca) y tómale el pulso a tu marcha.
Camina más o menos a un ritmo normal de unas 120
pulsaciones/minuto. Cuando lleves al menos 45 minutos o una hora de marcha
acelera hasta llegar a unas 150 pulsaciones por minuto aproximadamente. Mantén
este ritmo durante diez minutos. Vuelve al pulso normal y camina así otros
cinco minutos.
5.- Realizarás descansos regularmente.
Es aconsejable realizar descansos de forma periódica, aunque
su cantidad no debe ser muy elevada, dado que nos hará cortar nuestro ritmo;
además no tendrán que ser muy largos para evitar el enfriamiento. En los
descansos es el momento idóneo para comer y beber alimentos ricos en energía y
bebidas isotónicas que repongan rápidamente las sales perdidas de forma
equilibrada.
6.- Elegirás el itinerario más lógico.
Normalmente en los senderos señalizados no tenemos la opción
de elegir el itinerario, como es lógico, pero en las zonas no señalizadas sí.
En este caso siempre debemos elegir la zona más sencilla y que menos gasto
energético suponga si es posible.
7.- Caminarás correctamente.
Caminar es un acto natural, pero aunque sea algo sencillo,
caminar por la montaña también tiene su técnica. La progresión en ascenso debe
realizarse con el cuerpo erguido. El centro de gravedad recae sobre la pierna
adelantada. Procura apoyar toda la planta del pie para que los gemelos no se
fatiguen, buscar los apoyos más horizontales que te ofrece el terreno y cuanta
más pendiente, más cortos deben ser los pasos.
Manteniendo una ligera flexión de las rodillas, tus
amortiguadores naturales. Apoya toda la planta del pie buscando los lugares más
horizontales. Es aconsejable llevar una velocidad controlada, ni muy lenta, que
nos obligará a retener mucho nuestro peso y a cansarnos, ni tampoco muy rápida,
de manera que corramos un riego innecesario de caída por descontrol. Si el
descenso es muy largo realiza descansos como en el ascenso, y si la pendiente
es fuerte, desciende realizando diagonales para reducir la inclinación de la
pendiente. Es conveniente utilizar los bastones sobre todo en los descensos
para que no recaiga todo el peso sobre las rodillas, que tienden a sufrir
bastante, sobre todo en las pendientes duras.
9.- Elegirás la técnica adecuada.
Cuando camines por bosques es aconsejable que te separes de
las ramas para evitar que te golpeen, en las pedreras procura ascender por la
zona de piedras grandes y fijándote en su estabilidad. Cuesta subir porque los
pies se resbalan o se hunden al rodar las piedras hacia abajo, por eso es mejor
ascender en zig-zag.
Para descender, busca las piedras más finas y deslízate,
como si bajaras esquiando. Clava primero el talón y luego el resto del pie, con
el cuerpo ligeramente echado hacia delante.
Lleva las rodillas flexionadas preparadas para saltar de una
piedra a otra. Las pendientes de hierba, si están húmedas o cubiertas del rocío
matutino, son como una pista de hielo. La hierba suele estructurarse como
escalones, así que plantéatelas como si subieras o bajaras unas escaleras.
10.- Respetarás la naturaleza.
No dejando basuras ni enterrándolas, respetar las fuentes, no cortar flores ni
plantas. Siempre dejar
un lugar mejor que cuando lo encontramos y así disfrutaremos más del entorno.
